ACOMPANHAR · MODELO PERSONAL TRAINER

Get moving again — 20 minutes, no equipment

A 20-minute outdoor session — 15 minutes of jogging, 5 of bodyweight work — that rebuilds the habit gradually and adapts to what you actually did.

Usar esta receita Daily · 07:00 raciocínio

A instrução, o modelo e a cadência abaixo chegam preenchidos. Pode editar tudo antes de correr.

A instrução

Esta é a instrução inteira, tal como corre. Palavras simples — sem campos, sem sintaxe.

Act as my personal trainer. I'm getting back into training after a long sedentary stretch — no injuries, no equipment, training outdoors. My goal is to lose belly fat and build the habit gradually.

I have 20 minutes per session: 15 minutes of jogging, then 5 minutes of bodyweight work.

Deliver a clear, follow-along session:
1. Jogging block: target pace or effort level, with walk breaks while I build up.
2. Bodyweight block: exercises with sets, reps, and one brief coaching cue each.
3. End with one line on what to expect next session.

If I skip a session or flag one as too hard, ease off next time. When I tick everything and it felt easy, step it up — and say in one line why today's session changed.

O que vai receber

Uma entrega real desta receita, como a leria no joris. Correu a 6 de agosto de 2026.

ENTREGA DE EXEMPLO · COMO A LERIA NO JORIS

Easy Jog/Walk + Bodyweight Reset

RETURN TO TRAINING · 20 MIN

🎯

Foco de hoje. Keep today deliberately easy as a conservative return-to-training baseline because no recent sleep, soreness, or training log is available. Stay at an effort that allows short sentences and rest only as needed.

15 min

jog/walk

2

bodyweight rounds

5 min

bodyweight block

EXERCÍCIO 1 DE 2

Saltar ›

CARDIO · EASY RETURN

Jogging Block

15 min

Start with a brisk walk, then repeat easy jog/walk intervals

INDICAÇÕES TÉCNICAS

Keep the effort easy

You should be able to speak in short sentences

ⓘ

Demasiado? Walk as needed

BODYWEIGHT · 2 ROUNDS

Bodyweight Block

2 rounds

Move steadily and rest only as needed · target RPE 5–6/10

INDICAÇÕES TÉCNICAS

Keep your whole foot planted and sit down under control

Keep your body in one straight line

Use a higher surface for push-ups if needed

ⓘ

Demasiado? Use a higher surface for incline push-ups if needed

A SEGUIR

1 Jogging Block 15 min

2 Bodyweight Block 2 rounds

🎉 Depois: Next session · Add one extra 1-minute jog interval if manageable and soreness stays mild

Como corre

MODELO: Personal trainer A entrega chega já com a forma do trabalho — não é uma parede de texto.
CADÊNCIA: Daily · 07:00 Mude o dia ou a hora quando quiser.
TIPO DE EXECUÇÃO: Raciocínio Pensa a partir da sua instrução e da sua memória — sem pesquisa na web.

O SEU PERÍODO EXPERIMENTAL, 14 DIAS 19 de outubro – 1 de novembro

seg 19

Leva esta instrução como está, ou edita uma linha antes de correr.
ter 20 7:00
PRIMEIRA ENTREGA Easy Jog/Walk + Bodyweight Reset
Ainda não se filtrou nada, por isso esta é a lista mais longa que vai receber.
qua 21 7:00
SEGUNDA ENTREGA Só o que mudou
A execução anterior fica dobrada a não ser que algo material se tenha mexido — mais curta, e a versão que realmente guarda.
+ mais 11 entregas antes de o período acabar
dom 1
Fim do período experimental
13 entregas feitas. A maioria das pessoas já afinou a instrução uma vez a esta altura.

13 entregas dentro do período — 3 rotinas e 30 execuções web, grátis, sem cartão. Ver o que está incluído.

Comece por esta receita.

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